糖質制限はなぜリバウンドしやすいのか古川洋平（クイズ作家）

クイズ王であり、今は人気クイズ作家として活躍中の古川洋平さん。
コロナ禍をきっかけに、10カ月で112㎏→64㎏のダイエットに成功しました。

そのビジュアルの変化もさることながら、クイズ王ならではの理にかなった「超効率的」なダイエット法が話題に。

数あるダイエット法を調べまくり、その「共通点」を整理。
科学的で普遍的、リバウンドしない「痩せる正解」がつまった『クイズ王式ダイエット』がついに一冊になりました。

刊行を記念して、ダイエットの極意を一部抜粋してお届けします。

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糖質制限で体重が落ちるメカニズムとは

糖質制限のデメリットを紹介する前に、糖質制限がなぜ大きく体重を減らせるのかについて説明したいと思います。

実は糖質という栄養素は、1g摂取すると3gの水分も一緒に体内に連れてくる性質を持っています。糖質を100g食べると、300gの水分も一緒に体内に取り込まれるので、単純計算で400g体重が増加します。

ですから、そもそも糖質には「他の栄養素より摂取すると体重が増えやすい」という前提があるわけです。糖質制限はその糖質の摂取を制限するわけですから、体重が落ちるのも当然といえば当然ですよね。

 

糖質制限をして最初にガクンと体重が落ちるのは、糖質と一緒に水分も抜けているからなのです。この水分は、糖質を再び摂り始めると体内に戻ってきます。これはリバウンドの原因であり、糖質制限のデメリットとなる部分です。

 

有名なタレントがCMでダイエット姿を披露しているのを見たことがある方も多いと思います。しかし、その後リバウンドした、という話もよく聞きますよね。あれは、そのCMが糖質制限で一時的に減量した姿を収めたものだからです。

「〇週間で〇㎏痩せた！」 というのを売りにしている広告もありますよね。その場合は糖質をかなり控えた生活をして、短期間でガクンと減量している可能性が高いです。

もちろん「CM撮影の日までに痩せる」という目標は達成されているのでまったく問題のないダイエット法ではあるのですが、僕たちはつい「この痩せ切った姿をずっとキープできる」という前提でものを見てしまいがちです。

期日を決めれば頑張れるけど、一生主食を食べないのは無理！ という方も多いはず（僕もそうです）。糖質制限だけで痩せた人にリバウンド者が多い陰には、そういう理由があるのです。

糖質制限ダイエットのやり方

具体的に糖質制限を行う場合の1日に摂取する糖質の量についてですが、ダイエットのプロの意見を参考にしても、30～50g程度、20g以下、5g以下と人によっておすすめの上限量はまちまちでした。

それぞれのプロの主張をよく読むと、この数値の違いはどうやら「どれだけ厳しく制限を行うか」の違いであるとわかってきました。がっつり制限するぞ！ という人はストイックに5g以下、ちょっと自信ないなぁ～という人は20g以下など、その人のやる気や体質によっておすすめの数値が違っていたのですね。

 

ちなみに僕は「100g以下」と、かなりゆるい糖質制限を行っていました。おそらく厳しい人に言わせたら糖質制限と呼べないレベルだったかもしれません。

ただ、白米を毎食もりもり食べていた僕にとっては、これでもかなり厳しめの制限でした。

もともと体重が多かったおかげもあり、効果はみるみる現れました。スタート時の3月に112㎏あった体重も日を追うごとに落ち続け、8月末の時点で78㎏まで落ちていました。半年弱で34㎏の減量です。ここまで続けると、糖質制限にありがちな「水分が抜けただけ」という感じもしませんね。しっかりと脂肪を燃焼させて痩せることができました。

 

この期間を今厳密に見つめなおすと「糖質を控えめにしたカロリー制限期」と呼ぶのが正しいかもしれないと思います。世間一般に言われている「糖質制限」は、もう少し厳しいイメージです。もし「本格的な糖質制限がしたい！」という方は、糖質の摂取量をグッと絞ってやってみても良いでしょう。

 

糖質制限ダイエットは別名「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれます。糖質の代わりに脂質を原料とする「ケトン体」という物質をエネルギー源にして生活し、体脂肪をどんどん燃やしていくという仕組みです。そのため、糖質はカットするものの、脂質は多く摂る食生活になります。

僕もゆるい糖質制限ではありましたが、「脂質を多く、糖質を少なく」という気持ちで食事を組み立てていました。

糖質制限でおすすめの食材

肉や魚介は脂質の多いものもOKなので、基本的に何でも食べて大丈夫になります。卵も積極的に摂った方が良い食材です。

一方、主食は食べないのが基本、ゆるい場合にも低糖質なものを食べる程度になります。

厳しい制限の場合は、野菜や豆類、発酵食品類、調味料などに含まれる糖質もしっかりチェックしていく必要が出てきます。

「肉、魚介、卵、（一部の）野菜、海藻」などを「糖質の無いシンプルな味付け（塩など）」で食べるのが基本となります。

また脂質の中でも良質な油とされるのが、アボカド、ナッツ、青魚などに含まれる油です。アマニ油やエゴマ油も良いとされているので、脂質を摂取する場合には参考にしてみてください。

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続きは本書をお楽しみください。

※本書で紹介しているダイエット法や食品、商品について、効果・効能には個人差があります。