ご飯も入れて400kcal台！お酢で「ヘルシーまぐろステーキ定食」レシピミツカン

ミツカン社員も大好き「豚のさっぱり焼き定食」、合わせて400kcal台の「ヘルシーまぐろのステーキ定食」、お酢好きがハマる「鮭南蛮カレー定食」、お肉がおいしい「ピリ辛韓国風定食」……。『ミツカン社員のお酢定食』は、健康効果が高いことで注目されている「お酢」を毎日おいしくとれる献立集。大ベストセラー『ミツカン社員のお酢レシピ』とあわせて読みたい本書から、さっそく今夜つくってみたくなるオススメ定食をご紹介します。

＊　　　＊　　　＊

けんちん汁とごはんまでしっかり食べても400kcal台！とてもヘルシーな定食です。
まぐろのステーキは赤身の肉を食べているようで、ローカロリーなのに食べ応え十分です。
けんちん汁にお酢は新鮮ですが、一度やるとやみつきに！

まぐろのステーキ

1人分のお酢使用量 大さじ1/2
調理時間 10分
1人分 143kcal

○ 材料(2人分)

• まぐろ(小ぶり) 1さく
• サラダ油 小さじ1/2
• にんにく(薄切り) 1片分
• バター 5g
• 青じそ(千切り) 2枚分
• しょうが(針しょうが) 5g

[調味料]

• みりん 大さじ1/2
• しょうゆ 大さじ1/2
• 穀物酢 大さじ1

○ 作り方

1. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを弱火でじっくり炒め、カリカリになったらとり出す。ここにまぐろを入れて、表面全体に焼き目がついたら、バターを入れて全体にからめ、とり出す。

2. 1のフライパンに[調味料]を入れて、とろみがつくまで軽く煮詰める。

3. 1のまぐろを食べやすい大きさに切って器に盛り、2をかけて、1のにんにく、青じそ、針しょうがをちらす。

※まぐろにきれいな焼き目をつけるには、強火でフライパンの中で泳がすようにして焼くこと。焼いているときに、まぐろを強く押しつけると、うまみが逃げてしまうので注意！
※写真は2人前。

蒸し鶏とキャベツの酢の物

1人分のお酢使用量 大さじ1/2
調理時間 5分
1人分 54kcal

○ 材料(2人分)

• 鶏ささみ 1/2本
• キャベツ 2枚(100g程度)
• パプリカ(赤) 6個

[三杯酢]

• めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
• 穀物酢 大さじ1
• 水 大さじ1/2

○ 作り方

1. キャベツはレンジ対応の袋に入れて口を下にし、電子レンジ強に1分30秒かける。粗熱がとれたら、細切りにして水気をしぼる。パプリカは細切りにする。

2. 鶏ささみはすじをとって耐熱皿に並べ、水(大さじ1、 分量外)をかけてラップをし、電子レンジ(500W)で2分加熱する。冷めてから手で細く裂く。

3. 1と2を混ぜ合わせて器に盛り、 [三杯酢]の材料を混ぜ合わせたものをかける。

※酢の物なのに、すっぱくなくてやさしい味です。お酢の苦手な人でも食べられます。
※すっぱいのが好きな人は、お酢の量を増やしましょう。2倍の量を入れて、すっぱい！ と感じるくらいです。
※ささみの代わりに鶏むね肉でも作れます。その場合は、電子レンジにかける前に皮をとり、一口大に切っておくと、早く熱が通ります。

お酢入りけんちん汁

1人分のお酢使用量 大さじ1/2～1
調理時間 10分
1人分 118kcal

○ 材料(2人分)

• 大根 2.5cm
• にんじん 2.5cm
• ごぼう 1/6本
• 木綿豆腐 50g
• 鶏もも肉 25g
• 里いも(小) 1個
• 長ねぎ 1本
• サラダ油 小さじ1/2
• めんつゆ(2倍濃縮) 1/4カップ
• 水 375ml
• 米酢 大さじ1～2

○ 作り方

1. 大根、にんじんはいちょう切りにし、ごぼうは笹がきにする。鶏肉は細かく刻み、里いもは皮をむいて輪切りまたは半月切りにする。

2. 鍋にサラダ油を入れ、鶏肉を炒める。全体が白くなったらそのほかの1を入れて炒める。

3. めんつゆと水を加えて煮立てる。野菜が煮えたら粗く崩した豆腐と小口切りにした長ねぎを入れ、最後に米酢を加える。

※めんつゆを使用したけんちん汁です。お酢が味のアクセントになっています。
※汁を飲んだ後に、ほんのりとすっぱさが残ります。すっぱいのが苦手な人はお酢の量を半分くらいに。

＊　　　＊　　　＊

このほかのレシピは書籍『ミツカン社員のお酢定食』をお求めください。