「スクワット」は椅子を置くだけで正しいフォームに　3つの下半身トレーニング中野ジェームズ修一

お腹が出てきたのを気にして、がんばって腹筋運動をしている人は多いでしょう。しかし、フィジカルトレーナー・フィットネスモチベーターの中野ジェームズ修一さんは、「腹を凹ませるために鍛えるべきは、腹筋でも体幹でもない。実は『下半身』である」と説きます。そんな中野さんの著書『なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか』より、ダイエットの常識をくつがえす、もっとも効率のいい内臓脂肪＆皮下脂肪の落とし方をご紹介します。

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下半身トレーニングの基本「スクワット」

下肢のトレーニングの代表でもあるスクワットです。実はスクワットはフォームがとても難しいと言われている種目です。しかしこの写真のように後ろに椅子を置いて行うと、ほぼ正しいフォームで行うことができます。

非常に強度が低いので倍の回数40回以上できてしまうようであれば★2つ以上の強度のトレーニングにしましょう。しかしその場合でも、このスクワットは準備運動として行うのには良いと思います。

また回数をこなし、有酸素運動として捉えて行うのであれば良いと思います。数を40～50回以上行うと軽く汗もかけ、いい有酸素運動の一つになります。

(1) 椅子の前に立ちます。両脚を軽く開きます。両手を自然に下ろします。

(2) そのままお尻を突き出して椅子に座ろうとします。

(3) 座面に臀部がつくギリギリのところから立ち上がります。

(4) 4秒かけてしゃがみ込み、曲げきったところで1秒止めます。また4秒かけて立ち上がります。

※注意：猫背にならないように背筋を伸ばして行いましょう。

「ヒップエクステンション」で臀部を鍛える

脚の重さを負荷として使い臀部のトレーニングを行います。

(1) 両肘をついて四つん這いになります。

(2) 右脚の膝を90度に曲げたまま上に持ち上げます。

(3) ゆっくり脚を元の位置に戻します。

(4) 4秒かけて上げて、太ももと背中が一直線になるところまで持ち上げたら1秒止めます。また4秒かけてゆっくり戻します。左右行います。

※注意：脚を上げすぎて腰が反らないようにしましょう。膝の角度は変えないようにして行います。

「シングルレッグスクワット」で強度を上げる

通常の両脚で行うスクワットだと、体重という負荷を両脚にかけてしまうので強度が下がってしまいます。片脚に体重がかかるようにすると強度を上げることができます。

ですがいきなり全体重を片脚だけに乗せて行うと強度が上がりすぎてしまいます。このシングルレッグスクワットは8対2の割合で体重を乗せます。前に出した脚に体重の8割を乗せて後ろの脚には2割乗せます。このバランスを最初から最後までできるだけ保って行いましょう。

この強度だと一気に上がりすぎてしまったと感じる方は体重を乗せる割合を変えてあげると負荷が軽くなります。ただし最後まで体重のバランスを変えないようにすることが大事です。

(1) 片脚を大きく前に出し両手を床について陸上のスタートのようなポジションをとります。

(2) 前脚に8割体重を乗せたまま前脚の膝を伸ばしていきます。

(3) 伸ばすときに背中が起き上がらないように背中で押し上げるイメージで行います。

(4) 上げるときに体重を後ろの脚に移さないように注意します。

(5) 4秒かけてゆっくり膝を伸ばし、膝が伸びきる一歩手前で1秒止めます。また4秒かけてゆっくり膝を曲げていき最初のポジションに戻ります。

※注意：膝の角度が90度以下になったり、膝がつま先よりも前に出ると膝関節に負担をかけるので注意してください。

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その他のトレーニングやこの続きは書籍『なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか』をご覧ください。